অল্প বয়সেই কমছে হাড়ের ঘনত্ব, প্রতিরোধে যা করবেন

শরীরের কাঠামো ঠিক রাখা, চলাফেরা এবং অভ্যন্তরীণ অঙ্গপ্রত্যঙ্গের সুরক্ষায় হাড়ের ভূমিকা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। কিন্তু হাড়ের কোনো সমস্যা দৃশ্যমান না হওয়া পর্যন্ত এ নিয়ে সচেতন হন না অনেকেই।

প্রচলিত ধারণা রয়েছে, হাড়ের ক্ষয় কেবল বয়স বাড়ার সঙ্গে সম্পর্কিত। তবে বিশেষজ্ঞরা বলছেন, অনিয়মিত জীবনযাপন, অপুষ্টি ও শারীরিক পরিশ্রমের অভাবে কম বয়সেও হাড়ের ঘনত্ব কমতে পারে।

বয়স বৃদ্ধির সঙ্গে সঙ্গে হাড়ের দুর্বলতা আরও প্রকট হয়ে ওঠে। অনেকেই হাড় মজবুত রাখতে ক্যালশিয়াম সাপ্লিমেন্টের ওপর নির্ভর করেন। কিন্তু শুধু ক্যালশিয়াম গ্রহণ করলেই হাড়ের সুস্থতা নিশ্চিত হয় না। এর পাশাপাশি প্রয়োজন অন্যান্য পুষ্টি উপাদান এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের অভ্যাস।

কেন অল্প বয়সেই হাড়ের ক্ষয় হচ্ছে?

সাধারণত হাড়ের ক্ষয়কে বার্ধক্যজনিত সমস্যা হিসেবে বিবেচনা করা হয়। কিন্তু চিকিৎসকদের মতে, বয়স বাড়ার আগেই হাড়ের ঘনত্ব কমে যাওয়ার প্রক্রিয়া শুরু হতে পারে। দীর্ঘ সময় বসে থাকা, শারীরিক পরিশ্রম না করা এবং প্রয়োজনীয় পুষ্টির অভাব এ সমস্যার অন্যতম কারণ।

অনেক ক্ষেত্রে পিঠে ব্যথা কিংবা সামান্য আঘাতে হাড় ভেঙে যাওয়ার মতো পরিস্থিতি তৈরি না হওয়া পর্যন্ত বিষয়টি বুঝতে পারেন না আক্রান্ত ব্যক্তি। তাই শুরু থেকেই হাড়ের স্বাস্থ্যের প্রতি যত্নবান হওয়া জরুরি।

শুধু ক্যালশিয়াম কি যথেষ্ট?

হাড়ের গঠন ও দৃঢ়তা বজায় রাখতে ক্যালশিয়ামের প্রয়োজনীয়তা অনেক। তবে শরীরের ক্যালশিয়াম শোষণ ও হাড়ের স্বাভাবিক গঠনের জন্য আরও কয়েকটি পুষ্টি উপাদান গুরুত্বপূর্ণ।

ভিটামিন ডি: খাবার থেকে পাওয়া ক্যালশিয়াম শরীরে শোষণ করতে সাহায্য করে। এর অভাবে হাড়ের স্বাভাবিক গঠন ব্যাহত হতে পারে।

প্রোটিন: হাড়ের অভ্যন্তরীণ কাঠামো এবং পেশি গঠনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। পাশাপাশি পেশি শক্তিশালী থাকলে শরীরের ভারসাম্য বজায় থাকে।

ম্যাগনেশিয়াম ও ফসফরাস: হাড়ের গঠন ও শক্তি ধরে রাখতে এই দুই খনিজ উপাদান প্রয়োজন।

ভিটামিন কে: হাড়ের স্বাভাবিক গঠন এবং সুস্থতা বজায় রাখতে সহায়তা করে।

এছাড়া নারীদের ক্ষেত্রে মেনোপজের পর ইস্ট্রোজেন হরমোনের মাত্রা কমে যাওয়ায় হাড়ের ঘনত্ব দ্রুত হ্রাস পাওয়ার আশঙ্কা থাকে।

হাড়ের ক্ষয় ঠেকাতে যেসব অভ্যাস জরুরি

হাড়ের সুস্থতা নিশ্চিত করতে শুধু ওষুধ বা সাপ্লিমেন্টের ওপর নির্ভর করলে চলবে না। বরং খাদ্যাভ্যাস ও দৈনন্দিন রুটিনে কিছু পরিবর্তন আনা প্রয়োজন।

১. নিয়মিত সূর্যের আলোতে থাকুন
শরীরে ভিটামিন ডি তৈরির অন্যতম প্রাকৃতিক উৎস সূর্যের আলো। তাই প্রতিদিন পরিমিত সময় সূর্যের আলোতে থাকার অভ্যাস গড়ে তুলুন।

২. পুষ্টিকর খাবার গ্রহণ করুন
হাড় মজবুত রাখতে খাবারের তালিকায় ক্যালশিয়াম ও প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার রাখুন। দুধ, দই, ছানা, রাগি, তিল, সয়াবিন ও সবুজ শাকসবজি ক্যালশিয়ামের ভালো উৎস। অন্যদিকে ডাল, বাদাম ও সয়াজাতীয় খাবার থেকে প্রয়োজনীয় প্রোটিন পাওয়া যায়।

৩. নিয়মিত শরীরচর্চা করুন
দীর্ঘ সময় বসে থাকা হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে। নিয়মিত হাঁটাহাঁটি, সিঁড়ি দিয়ে ওঠানামা এবং হালকা শক্তিবর্ধক ব্যায়াম হাড় ও পেশিকে শক্তিশালী রাখতে সহায়তা করে।

৪. ধূমপান ও অতিরিক্ত মদ্যপান এড়িয়ে চলুন
ধূমপান এবং অতিরিক্ত অ্যালকোহল গ্রহণ হাড়ের ঘনত্ব কমার ঝুঁকি বাড়াতে পারে। তাই হাড়ের সুস্থতা বজায় রাখতে এসব অভ্যাস পরিহার করা প্রয়োজন।

হাড়ের ক্ষয় একটি ধীরগতির প্রক্রিয়া। তাই সমস্যা দেখা দেওয়ার অপেক্ষা না করে শুরু থেকেই সুষম খাবার, নিয়মিত ব্যায়াম এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের মাধ্যমে হাড়ের যত্ন নেওয়া জরুরি।